【幸福講堂】心靈暗房：當你越努力忘記，回憶越清晰（白熊效應 White Bear Effect）

【幸福講堂】心靈暗房：當你越努力忘記，回憶越清晰（白熊效應 White Bear Effect）

（文／心理諮詢師 柯俊鴻）

「有些傷口，像被誤鎖在暗房裡的底片，唯有讓溫柔的光緩緩透入，方能顯影出生命原本飽滿的色澤。」

　　諮商室的下午，常像一個裝載著無數秘密的容器。那天，進來的是位身形清瘦、背著大提琴盒的女孩，她叫小羽（化名）。就讀音樂系的她，指尖因長期練習有著薄繭，眼神卻藏不住一絲驚惶。她說，最近一次重要的協奏曲考試，她徹底「失誤」了。

　　「柯老師，我練了上千遍，每一個音符都刻在腦海裡。」小羽的聲音微微顫抖，「但就在上台前，我腦中突然閃過一個念頭：『千萬不要像上次那樣，在華彩樂段忘譜。』」結果，最可怕的噩夢成真。越是命令自己「不准忘記」，她的腦海越是一片空白，那個她發誓要避開的錯誤，精準地在她最害怕的樂節重現。下台後，懊悔與自我懷疑像潮水淹沒她：「我是不是根本沒天分？」「為什麼越害怕的事，越會發生？」

　　小羽的困境，正是心理學中「白熊效應」的生動寫照。我們的大腦有個奇特的運作機制：當你越是極力壓抑某個想法、情緒或記憶，它反而會更頑強地盤踞心頭。就像告訴你「現在絕對不要想一隻白熊」，你的腦海立刻會浮現那隻毛茸茸的動物。對於焦慮，亦是如此。你越告訴自己「別緊張」、「別擔心」，那份焦慮感往往越發張牙舞爪。

　　這在臨床上，與「焦慮性神經症」的體驗密切相關。患者常陷入一種「預期性焦慮」的惡性循環：因為害怕某件事（如恐慌發作、當眾出醜、考試失敗）會發生，於是動用大量心力去預防、壓制這份恐懼，結果反而讓身心系統更專注於威脅信號，導致焦慮加劇，甚至引發所恐懼的後果。這不是因為你「意志不堅」，而是大腦的注意力反彈機制在作用。

　　面對這樣的心理困局，起源於日本的「森田療法」提供了極富東方智慧的出路。其核心哲學不是「對抗」，而是「順應自然，為所當為」。它不將焦慮視為必須斬除的敵人，而是接納其為身心的一部分，帶著它繼續生活與行動。

◎ 給受焦慮所困者、父母與師長的明確建議：

給患者自己的忠告：

一、區分「想法」與「事實」。

　　焦慮時，腦中常充斥「萬一…怎麼辦？」的災難化想法。請練習對自己說：「我現在『感覺』很糟糕，但這只是『一種想法』，並非『正在發生的事實』。」將想法客觀化，能拉開你與焦慮的距離。

二、停止「情緒鎮壓」，練習「標籤化」。

　　當焦慮襲來，與其命令它「滾開」，不如像科學家般觀察它，並默默為它貼上標籤：「啊，這是『焦慮感』。」「我注意到胸口有『緊繃的感覺』。」單純的觀察與命名，能安撫過度激發的杏仁核，啟動大腦理性的前額葉。

三、實踐「建設性行動」，而非「安全行為」。

　　「安全行為」是為了緩解焦慮而做的迴避動作（如不斷檢查門鎖、逃避社交）。森田療法鼓勵的是「建設性行動」：無論感受如何，都依循生活本來的目的去行動。例如，儘管心跳很快，仍繼續準備晚餐；儘管擔心考不好，仍按計畫打開書本讀第一行字。行動本身會重建你的掌控感。

四、接納「不完美的狀態」。

　　追求「完全鎮定」、「毫無雜念」才去執行任務，本身就是最大的壓力源。允許自己帶著「些微緊張」去演講，帶著「一點分心」去讀書。目標是「完成」，而非「在完美狀態下完成」。

五、縮小關注點到「此時此地」。

　　焦慮常源於對未來模糊的恐懼。將注意力拉回當下具體的感官：感受腳踏地面的實感、聽見環境的三種聲音、看到眼前物件的五種顏色。正念呼吸（只專注於呼吸的進出）是最簡便的錨定練習。

○給父母與師長的建議：

一、避免強化「迴避循環」。

　　當孩子因焦慮逃避某些場合（如不上學），出於愛心允許其迴避，短期雖緩解壓力，長期卻會固化「那很可怕」的信念。應以溫和而堅定的態度，鼓勵、陪伴其逐步面對，並肯定任何微小的嘗試。

二、勿將「症狀」與「個人價值」掛鉤。

　　切勿說「你就是想太多」、「堅強一點就好了」。這如同指責感冒的人為何要咳嗽。應傳達：「我看見你很辛苦，這不是你的錯，我們可以一起學習與這些感覺相處。」

三、協助建立「規律的日常節奏」。

　　規律作息、固定運動、參與家務或班級事務，這種「當為」的結構性生活，本身就能提供穩定感與成就感，是對抗焦慮漫無目的反芻的最佳良藥。

四、成為「接納」的榜樣，而非「解決問題」的機器。

　　有時，孩子不需要你立刻提供解決方案，而是需要你安靜地陪在身邊，接納他的情緒。你可以說：「這聽起來真的很難受，我就在這裡陪你。」這種存在本身，就是一種療癒。

五、明智地尋求專業協助。

　　若焦慮已嚴重影響學業、社交或日常功能（如連續數週失眠、拒絕出門），應像看待身體發燒一樣正視，尋求心理諮商或精神科醫師的評估。認知行為治療（CBT）與森田療法對焦慮症皆有良好實證效果。

　　故事最後的小羽，經過幾次會談，她學習在練習時，當「怕忘譜」的念頭出現，不再與之搏鬥，而是輕輕說聲「你又來了」，然後將注意力重新引導到「琴弓與弦當下的觸感」與「樂句的情感表達」上。她甚至開玩笑地為那隻困住她的「白熊」畫了張可愛的畫，貼在譜架上。最近的演出，她依然緊張，但當空白恐懼閃現時，她接納了那份心跳，並繼續拉出了下一個音符。她事後告訴我：「老師，我發現當我不再拼命把『害怕』趕走，它反而變成我演奏裡的一種…溫度。」

○柯老師老叮嚀：

　　親愛的朋友，我們的心，有時像一位過於盡責的哨兵，在風吹草動時便急切鳴響警鐘。與其耗盡力氣去拆除這警報器，不如學習聆聽後，對它說聲：「謝謝你的提醒，我知道了。」然後，轉過身，繼續去澆你窗臺的花，讀你未看完的書，走你必須走的路。焦慮不是你生命的全部，它只是你廣闊心靈天際線中的一片雲。雲會來，雲也會走，而你，是那片始終如如不動、承載萬有的天空。真正的勇氣，從來不是無所畏懼，而是帶著顫抖的雙腳，依然選擇向前邁步。願你學會與自己內心的「白熊」和平共處，甚至有一天，能發現它笨拙身影背後，那份渴望你安然無恙的原始守護。

（為保護隱私，上述案例已融合多個諮商經驗並進行改寫，重點在於闡明心理概念與療癒可能性。）

◎ **如果你或身邊的人，正與反覆的焦慮、無止境的思緒掙扎，請記住，迴避與壓抑常使浪更高。鼓勵自己或對方，嘗試「帶著症狀去生活」，從一件最小、最日常的事開始。若在我們校園，可於週二下午至二十六號樓心理諮商室預約四〇四室，或聯絡名片上的電話，讓我陪你一起練習，如何為緊鎖的心靈暗房，引入第一道溫柔的光。

溫暖的祝福，

[你的心理諮詢師] 柯俊鴻 副教授

【推薦聆聽】〈每日倚靠的力量〉

https://www.youtube.com/watch?v=Cy4kCVNgRxE

【推薦聆聽】〈魏如萱 - 你啊你啊〉

https://www.youtube.com/watch?v=M1tmYdeh6ZM

【幸福講堂】心靈暗房：當你越努力忘記，回憶越清晰（白熊效應 White Bear Effect）

（文／心理諮詢師 柯俊鴻）

「有些傷口，像被誤鎖在暗房裡的底片，唯有讓溫柔的光緩緩透入，方能顯影出生命原本飽滿的色澤。」

　　諮商室的下午，常像一個裝載著無數秘密的容器。那天，進來的是位身形清瘦、背著大提琴盒的女孩，她叫小羽（化名）。就讀音樂系的她，指尖因長期練習有著薄繭，眼神卻藏不住一絲驚惶。她說，最近一次重要的協奏曲考試，她徹底「失誤」了。

　　「柯老師，我練了上千遍，每一個音符都刻在腦海裡。」小羽的聲音微微顫抖，「但就在上台前，我腦中突然閃過一個念頭：『千萬不要像上次那樣，在華彩樂段忘譜。』」結果，最可怕的噩夢成真。越是命令自己「不准忘記」，她的腦海越是一片空白，那個她發誓要避開的錯誤，精準地在她最害怕的樂節重現。下台後，懊悔與自我懷疑像潮水淹沒她：「我是不是根本沒天分？」「為什麼越害怕的事，越會發生？」

　　小羽的困境，正是心理學中「白熊效應」的生動寫照。我們的大腦有個奇特的運作機制：當你越是極力壓抑某個想法、情緒或記憶，它反而會更頑強地盤踞心頭。就像告訴你「現在絕對不要想一隻白熊」，你的腦海立刻會浮現那隻毛茸茸的動物。對於焦慮，亦是如此。你越告訴自己「別緊張」、「別擔心」，那份焦慮感往往越發張牙舞爪。

　　這在臨床上，與「焦慮性神經症」的體驗密切相關。患者常陷入一種「預期性焦慮」的惡性循環：因為害怕某件事（如恐慌發作、當眾出醜、考試失敗）會發生，於是動用大量心力去預防、壓制這份恐懼，結果反而讓身心系統更專注於威脅信號，導致焦慮加劇，甚至引發所恐懼的後果。這不是因為你「意志不堅」，而是大腦的注意力反彈機制在作用。

　　面對這樣的心理困局，起源於日本的「森田療法」提供了極富東方智慧的出路。其核心哲學不是「對抗」，而是「順應自然，為所當為」。它不將焦慮視為必須斬除的敵人，而是接納其為身心的一部分，帶著它繼續生活與行動。

◎ 給受焦慮所困者、父母與師長的明確建議：

給患者自己的忠告：

一、區分「想法」與「事實」。

　　焦慮時，腦中常充斥「萬一…怎麼辦？」的災難化想法。請練習對自己說：「我現在『感覺』很糟糕，但這只是『一種想法』，並非『正在發生的事實』。」將想法客觀化，能拉開你與焦慮的距離。

二、停止「情緒鎮壓」，練習「標籤化」。

　　當焦慮襲來，與其命令它「滾開」，不如像科學家般觀察它，並默默為它貼上標籤：「啊，這是『焦慮感』。」「我注意到胸口有『緊繃的感覺』。」單純的觀察與命名，能安撫過度激發的杏仁核，啟動大腦理性的前額葉。

三、實踐「建設性行動」，而非「安全行為」。

　　「安全行為」是為了緩解焦慮而做的迴避動作（如不斷檢查門鎖、逃避社交）。森田療法鼓勵的是「建設性行動」：無論感受如何，都依循生活本來的目的去行動。例如，儘管心跳很快，仍繼續準備晚餐；儘管擔心考不好，仍按計畫打開書本讀第一行字。行動本身會重建你的掌控感。

四、接納「不完美的狀態」。

　　追求「完全鎮定」、「毫無雜念」才去執行任務，本身就是最大的壓力源。允許自己帶著「些微緊張」去演講，帶著「一點分心」去讀書。目標是「完成」，而非「在完美狀態下完成」。

五、縮小關注點到「此時此地」。

　　焦慮常源於對未來模糊的恐懼。將注意力拉回當下具體的感官：感受腳踏地面的實感、聽見環境的三種聲音、看到眼前物件的五種顏色。正念呼吸（只專注於呼吸的進出）是最簡便的錨定練習。

○給父母與師長的建議：

一、避免強化「迴避循環」。

　　當孩子因焦慮逃避某些場合（如不上學），出於愛心允許其迴避，短期雖緩解壓力，長期卻會固化「那很可怕」的信念。應以溫和而堅定的態度，鼓勵、陪伴其逐步面對，並肯定任何微小的嘗試。

二、勿將「症狀」與「個人價值」掛鉤。

　　切勿說「你就是想太多」、「堅強一點就好了」。這如同指責感冒的人為何要咳嗽。應傳達：「我看見你很辛苦，這不是你的錯，我們可以一起學習與這些感覺相處。」

三、協助建立「規律的日常節奏」。

　　規律作息、固定運動、參與家務或班級事務，這種「當為」的結構性生活，本身就能提供穩定感與成就感，是對抗焦慮漫無目的反芻的最佳良藥。

四、成為「接納」的榜樣，而非「解決問題」的機器。

　　有時，孩子不需要你立刻提供解決方案，而是需要你安靜地陪在身邊，接納他的情緒。你可以說：「這聽起來真的很難受，我就在這裡陪你。」這種存在本身，就是一種療癒。

五、明智地尋求專業協助。

　　若焦慮已嚴重影響學業、社交或日常功能（如連續數週失眠、拒絕出門），應像看待身體發燒一樣正視，尋求心理諮商或精神科醫師的評估。認知行為治療（CBT）與森田療法對焦慮症皆有良好實證效果。

　　故事最後的小羽，經過幾次會談，她學習在練習時，當「怕忘譜」的念頭出現，不再與之搏鬥，而是輕輕說聲「你又來了」，然後將注意力重新引導到「琴弓與弦當下的觸感」與「樂句的情感表達」上。她甚至開玩笑地為那隻困住她的「白熊」畫了張可愛的畫，貼在譜架上。最近的演出，她依然緊張，但當空白恐懼閃現時，她接納了那份心跳，並繼續拉出了下一個音符。她事後告訴我：「老師，我發現當我不再拼命把『害怕』趕走，它反而變成我演奏裡的一種…溫度。」

○柯老師老叮嚀：

　　親愛的朋友，我們的心，有時像一位過於盡責的哨兵，在風吹草動時便急切鳴響警鐘。與其耗盡力氣去拆除這警報器，不如學習聆聽後，對它說聲：「謝謝你的提醒，我知道了。」然後，轉過身，繼續去澆你窗臺的花，讀你未看完的書，走你必須走的路。焦慮不是你生命的全部，它只是你廣闊心靈天際線中的一片雲。雲會來，雲也會走，而你，是那片始終如如不動、承載萬有的天空。真正的勇氣，從來不是無所畏懼，而是帶著顫抖的雙腳，依然選擇向前邁步。願你學會與自己內心的「白熊」和平共處，甚至有一天，能發現它笨拙身影背後，那份渴望你安然無恙的原始守護。

（為保護隱私，上述案例已融合多個諮商經驗並進行改寫，重點在於闡明心理概念與療癒可能性。）

◎ **如果你或身邊的人，正與反覆的焦慮、無止境的思緒掙扎，請記住，迴避與壓抑常使浪更高。鼓勵自己或對方，嘗試「帶著症狀去生活」，從一件最小、最日常的事開始。若在我們校園，可於週二下午至二十六號樓心理諮商室預約四〇四室，或聯絡名片上的電話，讓我陪你一起練習，如何為緊鎖的心靈暗房，引入第一道溫柔的光。

溫暖的祝福，

[你的心理諮詢師] 柯俊鴻 副教授

【推薦聆聽】〈每日倚靠的力量〉

https://www.youtube.com/watch?v=Cy4kCVNgRxE

【推薦聆聽】〈魏如萱 - 你啊你啊〉

https://www.youtube.com/watch?v=M1tmYdeh6ZM